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Come combattere l’ansia da esame universitario

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Nell’affrontare il percorso scolastico tutti gli studenti, ad un certo punto, si trovano a dover combattere l’ansia da esame.

Ma se un livello fisiologico di nervosismo è da considerarsi normale e, anzi, può aiutare ad ottenere buoni risultati migliorando la concentrazione, per alcuni studenti i sintomi dell’ansia da esame possono essere debilitanti.

Pensieri negativi, incapacità di concentrarsi o sentimenti di paura possono combinarsi con sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, mal di testa o nausea al punto tale da compromettere l’esito dell’esame.

L’ansia da esame può colpire chiunque, sia che si tratti di studenti delle scuole elementari o medie, sia che si tratti di studenti universitari o di dipendenti che devono sostenere esami per l’avanzamento di carriera o per ottenere una determinata certificazione.

Diverse strategie possono aiutare a combattere l’ansia da esame universitario e migliorare le prestazioni il giorno del test.

Imparare a studiare in modo efficiente

L’università potrebbe offrire corsi di supporto o altre risorse per aiutarvi ad apprendere le tecniche di studio e le strategie per affrontare gli esami. Vi sentirete più tranquilli se studierete ed vi eserciterete sistematicamente sul programma o il materiale che sarà oggetto del test.

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Programmare lo studio

È probabilmente la migliore strategia per combattere l’ansia da esame universitario. Semplicemente si tratta di suddividere le pagine di studio per i giorni mancanti al test meno un certo numero che deve tenere conto di eventuali imprevisti o giornate di pausa. Per esempio: se mancano 30 giorni all’esame e il materiale è composto da 400 pagine bisognerebbe dividere il totale delle pagine per 25 in modo tale da avere 5 giornate per svagarsi o semplicemente per ripassare quanto già appreso.

Parlare con l’insegnante

Assicuratevi di aver capito cosa ci sarà in ogni test e di sapere come prepararvi.

Utilizzare tecniche di rilassamento

Per aiutarvi a combattere l’ansia da esame universitario e a rimanere calmi prima e durante l’esame, eseguite delle tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare.

Controllare l’assunzione di zuccheri

Per combattere l’ansia prima di un esame è importante ricordarsi che il cervello ha bisogno di carburante per funzionare. Mangiate il giorno dell’esame e bevete molta acqua. Evitate però di assumere zuccheri lavorati come quelli presenti nelle bibite gassate o nei succhi di frutta che possono provocare un picco glicemico nel sangue e poi un calo con conseguente sonnolenza e annebbiamento mentale.

Limitate anche le bevande contenenti caffeina, come le bevande energetiche o il caffè, che possono contribuire ad aumentare la tensione e lo stress.

Dormire serve a combattere l’ansia da esame universitario

Il sonno è direttamente collegato al rendimento scolastico: gli studenti hanno bisogno di un sonno regolare e abbondante per rendere bene. Esattamente come gli adulti che hanno bisogno di un buon riposo notturno per ottenere prestazioni lavorative ottimali.

Per combattere l’ansia da esame universitario quindi dormite almeno 8 ore a notte.

Lavorare sulla memoria

Provate diversi modi per fissare gli argomenti nella memoria: lavorare sulle tecniche di richiamo migliora l’apprendimento e aiuta a combattere l’ansia da esame universitario. Le principali tecniche di richiamo sono:

  • Ripetizione: ripetere più volte le informazioni che si desidera memorizzare è un metodo semplice e collaudato per migliorare la memoria. Questo metodo funziona perché aiuta a creare connessioni neurali più forti e a consolidare la memoria a lungo termine;
  • associazione: creare associazioni tra informazioni nuove e già conosciute è un altro modo efficace per migliorare la memoria. Ad esempio, se si desidera memorizzare una lista di parole, si può associare ogni parola con un’immagine visiva che la rappresenti;
  • mappe mentali: creare mappe mentali è un modo efficace per organizzare e rappresentare le informazioni in modo visivo. Questo metodo aiuta a visualizzare le relazioni tra le informazioni e a raggruppare le informazioni simili in modo coerente, rendendo più facile la memorizzazione e il richiamo;
  • distribuzione delle ripetizioni: ripetere regolarmente le informazioni che si desidera memorizzare anziché concentrarsi su di esse per un periodo di tempo limitato è un modo più efficace per migliorare la memoria. Questo metodo aiuta a creare connessioni neurali più forti e a consolidare la memoria a lungo termine.

Rivolgersi ad uno psicologo per combattere l’ansia da esame universitario

La psicoterapia può aiutare a combattere l’ansia da esame universitario e a risolvere i pensieri e le convinzioni che causano o peggiorano lo stress e la tensione pre-esame.

La terapia cognitivo-comportamentale, ad esempio, lavora sul principio che i nostri pensieri, emozioni e comportamenti sono strettamente interconnessi. Se questi elementi sono distorti o disfunzionali, possono portare a problemi di salute mentale.

Il terapeuta aiuta il paziente a identificare e modificare questi pensieri e comportamenti disfunzionali, con lo scopo di migliorare il benessere emotivo e comportamentale e, nel caso specifico, a combattere l’ansia da esame universitario.

Autore:
Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche