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Come combattere l’ansia e vivere al meglio

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Trovarsi a combattere l’ansia è ormai una pratica quotidiana tra gli impegni di lavoro, le bollette, la famiglia e il tentativo di mantenersi in buona salute.

In questa battaglia contro l’ansia non siete soli. Secondo l’Istituto di Psicopatologia sono per 270 milioni i soggetti che, nel mondo, soffrono di disturbi. In Italia le ultime indagini statistiche parlano di circa 6 milioni di connazionali che si trovano a combattere l’ansia: circa il 10% della popolazione.

Come molte altre persone in cerca di sollievo, potreste aver cercato una soluzione nei farmaci. Sebbene gli ansiolitici funzionino nel contrastare l’ansia, la serenità può avere un prezzo alto sotto forma di effetti collaterali: difficoltà a dormire, calo della libido, nervosismo e aumento della fame sono alcuni degli inconvenienti più comuni del trattamento dell’ansia con i farmaci.

La buona notizia è che l’assunzione di pillole non è l’unico modo per tenere sotto controllo l’ansia. Ecco nove modi semplici ed efficaci per combattere l’ansia senza ricorrere ai farmaci.

Identificare i fattori scatenanti

È possibile identificare i fattori scatenanti da soli o con un terapeuta. A volte possono essere evidenti, come la caffeina, l’alcol o il fumo. Altre volte lo possono essere meno.

Se possibile, una volta individuato il fattore scatenante, per combattere l’ansia, dovreste cercare di limitare l’esposizione. Se non è possibile, perché ad esempio se è causata da un ambiente di lavoro stressante che non è possibile cambiare, può essere utile ricorrere a tecniche di coping.

Alcuni dei fattori scatenanti generali sono:

  • ambiente di lavoro stressante;
  • effetti collaterali di alcuni farmaci;
  • fobie;
  • malattie croniche come il diabete, l’asma o le cardiopatie;
  • l’aver subito un trauma;
  • dolore cronico;
  • l’uso di sostanze con effetto eccitante sul Sistema Nervoso Centrale, come la caffeina e la nicotina;
  • problemi nelle relazioni sentimentali.

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Combattere l’ansia mettendo in discussione il proprio modello di pensiero

I pensieri negativi possono giocare un ruolo importante nel provocare ansia, radicandosi nella mente e distorcendo la realtà. I pensieri negativi possono contribuire a problemi quali ansia sociale, depressione, stress e bassa autostima.

La chiave per combattere l’ansia e trasformarla in forza è cambiare i pensieri negativi: capire come si pensa ora (e i problemi che ne derivano) e quindi utilizzare un insieme di strategie per modificare questi pensieri in modo tale che abbiano un effetto minore.

I tipici schemi di pensiero negativi sono:

  • saltare alle conclusioni: comporta la formulazione di ipotesi su ciò che pensano gli altri o la formulazione di ipotesi negative su come si svolgeranno gli eventi;
  • catastrofizzazione: questo modello di pensiero negativo è caratterizzato dal presupporre sempre che si verifichi il peggior risultato possibile senza considerare possibilità più probabili e realistiche;
  • eccessiva generalizzazione: questo modello è caratterizzato dalla tendenza ad applicare ciò che è accaduto in un’esperienza a tutte le esperienze future. Ciò può far sembrare inevitabili le esperienze negative e contribuire a generare sentimenti di ansia;
  • etichettatura: tendenza ad etichettarsi in modo negativo e di conseguenza a sentirsi inadeguati in quel preciso contesto. Una persona che si etichetta come “pessima in matematica”, ad esempio, si sentirà spesso inadeguata nei confronti delle attività che prevedono questa abilità;
  • ragionamento emotivo: consiste nel supporre che qualcosa sia vero in base alla propria reazione emotiva. Ad esempio, se ci si sente nervosi, il ragionamento emotivo porta a concludere che si è in pericolo. Questo può far crescere i sentimenti negativi e aumentare l’ansia;
  • personalizzazione e colpevolizzazione: questo schema di pensiero consiste nel prendere le cose sul personale, anche quando non lo sono. Spesso porta le persone a incolpare se stesse per cose su cui non hanno alcun controllo.

Aromaterapia

Per combattere l’ansia senza farmaci si può ricorrere all’aromaterapia. L’aromaterapia è una pratica antica che consiste nell’utilizzo di oli essenziali per migliorare il benessere fisico e mentale. Gli oli essenziali sono estratti da piante, fiori, radici, semi e altre parti vegetali. Ogni olio essenziale ha proprietà uniche che lo rendono adatto a trattare una vasta gamma di problemi di salute.

Gli oli essenziali più comunemente utilizzati per combattere l’ansia sono la lavanda, la camomilla romana, la menta piperita, la valeriana e la melissa. Questi oli hanno proprietà rilassanti, sedative e calmanti. L’aromaterapia può anche contribuire a combattere l’ansia da prestazione.

Le opzioni più comuni di utilizzo, sono:

  • inalazione: diffondere gli oli essenziali nell’aria utilizzando un diffusore;
  • applicazione topica: mescolare alcune gocce di olio essenziale con un olio vettore (olio vegetale, per es. olio di oliva) e massaggiare sulla pelle, soprattutto sui polsi, sulla fronte e sul petto;
  • bagno caldo: aggiungere alcune gocce di olio essenziale ad un bagno caldo per rilassare il corpo e la mente;
  • cuscino per il sonno: mettere alcune gocce di olio essenziale su un cuscino può aiutare a dormire meglio.

Esercizio fisico

L’attività fisica rappresenta una delle più efficaci risposte alla domanda “come si combatte l’ansia”.

L’esercizio fisico è probabilmente l’ultima cosa che si vuole fare quando non ci si sente a posto con la testa. Si può arrivare a preoccuparsi dei dolori muscolari post-allenamento o dell’impossibilità di camminare o sedersi per i giorni successivi. Oppure si potrebbe pensare allo scenario peggiore e temere di sforzarsi troppo e avere un infarto.

In realtà, l’esercizio fisico è una delle migliori soluzioni naturali per combattere ansia e stress.

La ricerca scientifica ha dimostrato che l’attività fisica aumenta i livelli di endorfine e serotonina, aiutando a sentirsi meglio dal punto di vista emotivo.

Inoltre, poiché il cervello fatica a concentrarsi su due cose contemporaneamente, l’esercizio fisico contribuisce anche distogliere il pensiero ossessivo dai problemi.

Cercate di fare almeno 30 minuti di attività fisica da tre a cinque giorni alla settimana.

Qualsiasi tipo di movimento va bene, anche dell’attività fisica fatta in casa con un tappetino: l’importante è la costanza.

Saper dire di no aiuta a combattere l’ansia

Tutti conosciamo l’adagio: “C’è più felicità nel dare che nel ricevere”. Ma in questo non c’è scritto da nessuna parte che dovete stare seduti e lasciare che gli altri violino il vostro tempo.

L’ansia è una condizione emotiva che può essere causata da molti fattori diversi. Uno di questi fattori può essere la difficoltà a dire di no alle richieste degli altri. Spesso ci sentiamo obbligati a soddisfare le aspettative degli altri, anche se ciò significa mettere a rischio il nostro benessere emotivo e fisico. Imparare a dire di no può aiutare a combattere l’ansia e a migliorare il proprio benessere generale.

Questo non significa che non dovreste mai aiutare nessuno, ma conoscete i vostri limiti e non abbiate paura di dire “no” quando è necessario.

Ci sono molti motivi per cui potrebbe essere difficile dire di no. Alcune delle ragioni più comuni includono:

  • paura del rifiuto: temiamo che gli altri ci rifiutino o ci giudichino se non accettiamo le loro richieste;
  • paura di perdere relazioni: temiamo di perdere amicizie o relazioni importanti se non accettiamo le richieste degli altri;
  • senso di colpa: ci sentiamo in colpa se non accontentiamo gli altri;
  • bisogno di essere accettati: vogliamo essere accettati dagli altri e pensiamo che accontentandoli ci aiuterà in questo senso;
  • paura del cambiamento: temiamo che dire di no possa portare a cambiamenti negativi nella nostra vita.

Combattere l’ansia con rimedi naturali significa anche imparare a dire di no. Il processo può essere reso più facile se si:

  • impara a conoscere i propri limiti: capire quali sono e concentrarsi sui propri bisogni è il primo passo per imparare a dire di no;
  • esprime le proprie ragioni: invece di dire semplicemente “no”, si può cercare di spiegare il perché del rifiuto;
  • impara a gestire la pressione: imparare a gestire la pressione e le aspettative degli altri può aiutare a combattere l’ansia.

Usare degli integratori

Per combattere l’ansia si possono utilizzare degli integratori alimentari di origine naturale. Si tratta di principi attivi estratti da piante, foglie, radici o bacche. Maggiore è la titolazione maggiore è la quantità di principio attivo contenuto nel prodotto.

Gli integratori utilizzati per combattere l’ansia possono dare dei buoni risultati senza presentare effetti collaterali degni di attenzione medica. I più promettenti, secondo la ricerca scientifica, sono quelli in cui è presente almeno uno dei seguenti principi attivi:

  • CDB;
  • melatonina;
  • ashwaganda;
  • valeriana;
  • omega 3.

I diversi principi attivi possono poi essere combinati per ottenere un effetto sinergico. Il CBD, o cannabidiolo, è un composto presente nella pianta di cannabis che non ha effetti psicoattivi, ma che può aiutare a combattere l’ansia e lo stress. Inoltre, ha proprietà antiinfiammatorie e analgesiche, ed è stato usato con successo per trattare diverse condizioni mediche, tra cui il dolore cronico. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola i ritmi circadiani. Quando la luce diminuisce, la ghiandola pineale produce più melatonina, che aiuta a indurre il sonno. Tuttavia, alcuni fattori, tra cui lo stress e l’ansia, possono interferire con la produzione di melatonina.

Oltre alla combinazione di CBD e melatonina che può contribuire allo stato di calma, esistono dei rimedi specifici per:

Tenere un diario

Può essere utile prendere l’abitudine di scrivere ogni giorno i propri pensieri e le proprie emozioni su un diario. Il processo stesso di scrittura dei pensieri può aiutare a combattere l’ansia.

Scrivere un diario aiuta a identificare le cause dell’ansia. Spesso, le persone non sono consapevoli delle ragioni che scatenano i loro attacchi di ansia. Tuttavia, scrivendo in modo dettagliato le situazioni che causano ansia, si può capire meglio cosa le provoca.

Inoltre, scrivere un diario aiuta a rilasciare le emozioni accumulate. A volte, infatti, le persone tendono a soffocare le loro emozioni innescando un meccanismo che genera ansia. Scrivere un diario permette di liberare queste emozioni in modo sicuro e costruttivo, aiutando a combattere l’ansia.

Scrivere un diario consente di avere una visione più chiara della propria vita. Quando si scrive, si può guardare indietro e vedere come ci si è sentiti e come si è gestita una situazione ansiogena. Ciò consente di imparare dagli errori e di trovare modi per gestire meglio l’ansia in futuro.

Infine, scrivere un diario aiuta a mantenere una prospettiva positiva. Scrivendo i propri pensieri e le proprie emozioni, si può vedere come l’ansia influisce sulla propria vita e come si può superare questa condizione.

Terapia cognitivo comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale è un trattamento efficace per combattere l’ansia. La terapia cognitivo-comportamentale si concentra sulla modifica dei pensieri e delle abitudini di comportamento che contribuiscono all’ansia.

Il primo passo nella terapia cognitivo-comportamentale per combattere l’ansia è identificare i pensieri negativi e distorsivi che stanno alimentando l’ansia. Questi pensieri sono spesso basati sull’ipervigilanza, l’interpretazione errata dei segnali del corpo e la sovrastima del pericolo. Una volta identificati questi pensieri, il terapeuta aiuterà il paziente a sostituirli con pensieri più realistici e razionali.

Inoltre, la terapia incoraggia anche i pazienti ad affrontare le loro paure in modo graduale attraverso una serie di esercizi di esposizione. Questi esercizi aiutano a combattere l’ansia a lungo termine, poiché il paziente impara a gestire la propria reazione alla situazione ansiogena.

Infine, insegna anche tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda e la meditazione, che possono aiutare a gestire i sintomi dell’ansia, come la sudorazione e la tachicardia.

In generale, la terapia cognitivo-comportamentale è un trattamento efficace per combattere l’ansia.

Terapia farmacologica per combattere l’ansia

L’ansia è una condizione mentale comune che può causare una serie di sintomi fisici e psicologici. Mentre alcune persone a gestire l’ansia con tecniche di rilassamento o le metodologie descritte, altre devono ricorrere all’uso di farmaci per controllarne i sintomi. Tuttavia, è importante notare che i farmaci devono essere utilizzati sotto la supervisione di un medico e in combinazione con altre forme di trattamento.

I farmaci più comunemente utilizzati per combattere l’ansia sono:

  • ansiolitici, che agiscono sul sistema nervoso centrale. Questi farmaci possono essere prescritti come trattamento a breve termine per situazioni stressanti specifiche o come trattamento a lungo termine per l’ansia cronica;
  • antidepressivi, sono farmaci che possono aiutare a migliorare il tono dell’umore e ridurre i sintomi di ansia, ma possono richiedere diverse settimane per avere effetto. Inoltre, gli antidepressivi possono causare effetti collaterali come sonnolenza, nausea e aumento di peso;
  • farmaci beta-bloccanti, sono utilizzati per trattare i sintomi fisici dell’ansia, come tachicardia e sudorazione eccessiva. Questi farmaci possono essere prescritti per trattare fobie come la glossofobia o la agorafobia.

In generale, è importante discutere con il proprio medico riguardo l’utilizzo dei farmaci per combattere l’ansia. Il medico può aiutare a determinare quale tipo di farmaco è più adatto per il proprio caso, e come utilizzarlo in combinazione con altre forme di trattamento per ottenere i migliori risultati.

Autore:

Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche