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Come combattere l’ansia sociale

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Conoscere gli strumenti o i metodi per combattere l’ansia sociale è fondamentale per i soggetti che ne soffrono poiché i sintomi dell’ansia sociale, se gravi, possono interferire con la vita quotidiana, rendendo difficile e stressante lo svolgimento di attività come:

  • chiacchierare con i colleghi di lavoro;
  • fare la spesa o andare in banca;
  • andare al ristorante, al cinema, ecc.

Esistono una serie di strategie che, se impiegate, possono aiutare a combattere l’ansia sociale.  Vediamole.

Consultare un terapeuta

Contrariamente a quanto si pensa, l’ansia sociale va oltre la timidezza o il sentirsi nervosi o inadeguati di fronte a nuove persone. È un disturbo mentale che spesso richiede l’aiuto di un terapeuta.

Un professionista della salute mentale può aiutare a combattere l’ansia sociale aiutando il paziente a:

  • distinguere tra il disturbo ansioso e timidezza;
  • identificare le cause;
  • insegnare tecniche di coping e di rilassamento efficaci;
  • identificare e riformulare i pensieri negativi.

Per combattere l’ansia sociale il terapeuta eserciterà il paziente ad imparare a gestire le situazioni ansiogene attraverso l’esposizione graduale o potrebbe consigliare una terapia di gruppo o anche gruppi di sostegno che danno la possibilità di mettere in pratica le abilità sociali e di interagire con altre persone che stanno affrontando il medesimo problema.

Infine il terapeuta può indirizzare il paziente verso uno psichiatra, il quale potrebbe prescrivere dei farmaci per combattere l’ansia sociale.

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Individuare le cause

Il disturbo sociale non si manifesta nello stesso modo per tutti.

Ci si potrebbe sentire ansiosi in qualsiasi situazione in cui si teme di essere giudicati dagli altri: dall’ordinare del cibo al ristorante ad una riunione di lavoro.

Individuare i motivi e i momenti in cui ci si sente più ansiosi può aiutare a combattere l’ansia sociale. Può essere utile quindi tenere un diario in cui annotare con precisione tutte le situazioni che hanno causato maggiore disagio in modo tale da vedere se esiste un tratto comune. Una volta individuato è possibile lavorare su questo.

Il pensiero realistico per combattere l’ansia sociale

Tipicamente, il paziente affetto da disturbo da ansia sociale, si preoccupa di questioni ritenute banali dalla maggioranza delle persone, come:

  • dire, per errore, qualcosa di scortese;
  • chiamare qualcuno con il nome sbagliato;
  • inciampare o rovesciarsi addosso qualcosa;
  • non stare fisicamente bene davanti ad altre persone;
  • fare una gaffe in pubblico.

Sono cose che possono accadere a tutti e certamente causare disagio o imbarazzo nel breve termine. È la paura di provare questo imbarazzo o disagio che causa i sintomi ansiosi.

Si può quindi provare a combattere l’ansia sociale cercando di sostituire i pensieri ansiosi con altri più utili attraverso una tecnica chiamata pensiero realistico.

Il pensiero realistico è una metodologia per affrontare i pensieri ansiogeni che consiste nel valutare la situazione in modo obiettivo e logico. Invece di dare credito ai pensieri, si cerca di identificare le prove a supporto e contro questi e di sostituirli con pensieri più equilibrati e positivi.

Per esempio, se si pensa di non essere in grado di gestire una cena di lavoro, si potrebbe chiedersi: “Quali sono le prove che mi dimostrano che non posso gestire questa situazione? Quali sono le prove che mi dimostrano che posso farcela?” Questo tipo di analisi aiuta a combattere l’ansia sociale e aumentare la fiducia in se stessi.

Esercizi di respirazione

Quando si tratta di combattere l’ansia sociale, è bene iniziare con piccoli esercizi di respirazione facilmente attuabili e indirizzati a ridurne i sintomi.

Anche l’ansia sociale, infatti, può dare luogo a sintomi fisici, tra cui:

  • sudorazione;
  • aumento della frequenza cardiaca, si parla anche di tachicardia da ansia;
  • difficoltà a respirare;
  • stordimento;
  • mal di stomaco.

Gli esercizi di respirazione possono aiutare a combattere queste reazioni fisiche, rendendo più facile gestire la paura e gli altri sintomi emotivi.

In particolare, si può provare la tecnica della respirazione 4-7-8 che prevede di:

  • inspirare lentamente attraverso il naso per 4 secondi;
  • trattenere il respiro per 7 secondi;
  • espirare lentamente per 8 secondi;
  • ripetere per 4-5 volte.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che viene utilizzata per combattere l’ansia sociale e altre forme di tensione psicofisica. Questa tecnica è molto semplice da eseguire e ha un elevato tasso di successo nel ridurre la tensione e nel migliorare il benessere.

Consiste nel contrarre e rilassare consapevolmente i diversi gruppi muscolari del corpo. Questa tecnica è basata sul principio che la tensione muscolare è strettamente correlata alla tensione psicologica.

Contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, non si tratta di un semplice rilassamento muscolare, ma richiede una certa concentrazione e una certa abilità di visualizzazione.

Per iniziare il rilassamento muscolare progressivo, è importante scegliere un momento in cui si è rilassati e tranquilli, ad esempio prima di dormire. Si inizia contraendo lentamente i muscoli delle dita dei piedi per 5 secondi, quindi si espira lentamente mentre si rilascia la tensione per 10 secondi. Questo processo viene ripetuto per tuti i gruppi muscolari: delle gambe, delle braccia, delle spalle, del collo, del viso, della schiena.

Il rilassamento muscolare progressivo può essere eseguito da solo o con l’aiuto di un supporto audio. È importante concentrarsi sul processo di contrattura e rilassamento dei muscoli, evitando di pensare a situazioni stressanti o ansiogene. In questo modo, il cervello e il corpo imparano a rilassarsi, riducendo lo stress.

In generale, il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica molto efficace per combattere l’ansia sociale, ridurre la tensione e migliorare la salute mentale. Non ha effetti collaterali e può essere utilizzata da persone di tutte le età.

Stile di vita

La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato che mente e corpo sono intrinsecamente legati e sempre più prove suggeriscono che il modo ci si prende cura del corpo può avere un effetto significativo sui livelli di ansia e sulla capacità di gestirne i sintomi.

Anche se i cambiamenti nello stile di vita da soli non sono sufficienti per combattere l’ansia sociale, essi possono sostenere i progressi ottenuti con l’impiego di altre terapie. In particolare si dovrebbe:

  • evitare o limitare la caffeina;
  • fare attività fisica;
  • consumare grassi sani omega 3;
  • smettere di fumare;
  • dormire almeno 8/9 ore a notte.

Farmaci per combattere l’ansia sociale

Per combattere l’ansia sociale si utilizzano tre tipi di farmaci:

  • betabloccanti: non agiscono sui sintomi emotivi ma possono controllare i sintomi fisici come il tremore delle mani o della voce, la sudorazione e l’aumento della frequenza cardiaca;
  • antidepressivi: utili quando il disturbo d’ansia sociale è grave e debilitante;
  • benzodiazepine: sono farmaci ansiolitici ad azione rapida.

La terapia farmacologica per combattere l’ansia sociale deve essere prescritta dallo specialista medico che valuterà il rapporto rischio/beneficio soprattutto in considerazione dei pericolosi effetti collaterali di alcuni.

Autore:

Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche