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Come combattere l’insonnia da ansia

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Per chi soffre di disturbi del sonno, combattere l’insonnia da ansia rende il compito ancora più complicato: sono infatti diverse le cause dell’insonnia e la concomitante presenza di ansia è spesso un fattore peggiorativo.

Coricarsi in preda all’ansia, sia per motivi lavorativi sia per qualcosa relativo alla vita privata, impedisce di prendere sonno o di avere una qualità di sonno sufficiente a risvegliarsi riposati.

Combattere l’insonnia da ansia significa rompere il legame esistente tra le due e che può agire come un circolo vizioso. Se non riesce a dormire perché vi sentite ansiosi, la mancanza di sonno può rendervi ancora più stanchi, irritabili e ansiosi il giorno dopo. La sera successiva potreste nuovamente faticare a prendere sonno, con il risultato che il ciclo ricomincia da capo.

Se siete arrivati al punto in cui l’ansia porta all’insonnia e l’insonnia porta ad altra ansia, è il momento di prendere provvedimenti per interrompere il ciclo e raggiungere nuovamente un benessere mentale positivo.

È possibile intraprendere una serie di azioni per gestire l’insonnia causata da ansia e dormire meglio.

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Tecniche di rilassamento per combattere l’insonnia da ansia

Le tecniche di rilassamento sono oggetto di numerosi studi e si sono dimostrate efficaci per combattere l’insonnia da ansia. Queste sono:

  • meditazione: la meditazione è una tecnica efficace per ridurre lo stress e calmare la mente. Prova a meditare per alcuni minuti prima di andare a dormire per aiutare a ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno;
  • respirazione profonda: la respirazione profonda è un’altra tecnica efficace per ridurre lo stress e l’ansia. Prova a inspirare profondamente e a espirare lentamente per alcuni minuti prima di andare a dormire;
  • yoga: lo yoga è un’altra tecnica di rilassamento che può aiutare a combattere l’insonnia da ansia. Prova a fare alcune posizioni di yoga prima di andare a dormire per aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.

Fare qualcosa

A volte, un modo utile per combattere l’insonnia da ansia è quello di concentrarsi fisicamente su qualcosa di completamente diverso. Se nel cuore della notte le preoccupazioni impediscono di dormire, alzarsi e fare qualcos’altro per 5 o 10 minuti può aiutare a distrarsi.

Provate a fare qualcosa di rilassante: ascoltare musica, fare dei semplici esercizi di yoga o leggere un capitolo del vostro libro preferito. Evitate invece di giocare al telefono o guardare la TV, perché potrebbe aumentare l’ansia e rendere ancora più difficile addormentarsi.

Quante ore di sonno?

Le ore di sonno considerate necessarie sono funzione dell’età. In linea generale:

  • neonato: 16-18 ore al giorno;
  • adolescente: 10 ore;
  • adulto: 8-9 ore per notte.

Si tratta comunque di medie generali: non è detto che tutti abbiano la necessità di dormire 8 ore per sentirsi riposati al mattino.

È possibile che nel vostro caso specifico siano necessarie meno ore e che l’idea di dovervi addormentare per poter dormire 8-9 ore vi causi uno stato ansioso.

Oltretutto, per combattere l’insonnia da ansia, è importante che vi diate la possibilità di dormire la quantità di ore necessaria.

Se possibile, cercate di andare a letto almeno otto ore prima di dovervi alzare. Se andate a letto troppo tardi, potreste ritrovarvi a controllare continuamente l’orologio durante la notte e a preoccuparvi di dormire abbastanza. Questi processi di pensiero negativo possono aumentare lo stress, rendendo ancora più probabile il rischio di soffrire di insonnia.

Rispettare la routine per combattere l’insonnia da ansia

Ci sono diverse cose che si possono fare in generale per combattere l’insonnia da ansia e favorire un sonno migliore.

La prima è cercare di mantenere una routine del sonno. Provate ad andare a letto e a svegliarvi alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana. Questo aiuta il corpo a entrare in una routine e rende più probabile la capacità di addormentarsi quando vi coricate.

Dovreste anche cercare di limitare l’assunzione di caffeina a tarda sera. Si tratta di un alcaloide naturale con spiccata attività stimolante che può peggiorare lo stato ansioso.

Evitate anche di usare dispositivi elettronici, come il cellulare o il tablet, 60 minuti prima di coricarvi. I dispositivi elettronici emettono una luce intensa, la cosiddetta luce blu, che può essere stimolante e impedirvi di addormentarvi.

Terapia

Se ancora si fatica a combattere l’insonnia da ansia e ad addormentarsi, si può ricorrere alla terapia. Analogamente al trattamento degli stati ansiosi, chi soffre di insonnia può trarre grandi benefici dalla terapia cognitivo comportamentale o da altre terapie basate sulla mindfulness.

Sonnofix

Si tratta di un integratore alimentare composto da CBD e melatonina in proporzioni ottimali per ridurre lo stato ansioso e favorire il sonno e in tal senso può contribuire a combattere l’insonnia da ansia.

Il CBD è un fitocannabinoide non psicoattivo con capacità ansiolitica, oggetto di numerose ricerche.

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo che regola il ritmo sonno-veglia. La sua produzione aumenta in modo naturale al calar del sole e diminuisce con la luce.

Gli studi scientifici sull’efficacia della melatonina per migliorare la qualità del sonno sono molteplici e forniscono risultati promettenti. Uno studio del 2016 ha dimostrato che la melatonina può aumentare significativamente la durata e la qualità del sonno nei soggetti con insonnia. Un altro studio del 2017 ha riscontrato che la melatonina può essere efficace nel ridurre i tempi di addormentamento e migliorare la qualità del sonno in persone che soffrono di disturbi del sonno legati all’età.

Sonnofix aiuta a ridurre lo stato ansioso e a combattere l’insonnia da ansia.

Autore

Dott.ssa Vittoria Martelli
Laurea in Biotecnologie Mediche